मांसपेशियों के बढ़ने की विधि | Muscle Growth Method

मांसपेशियों के बढ़ने की एक सुरक्षित और टिकाऊ विधि

90 दिनों के भीतर 10 किलो मांसपेशियां बढ़ाना एक महत्वाकांक्षी लक्ष्य है और इसे सावधानी से पूरा किया जाना चाहिए। आम तौर पर तेजी से मांसपेशियों को बढ़ाने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि इससे अस्वास्थ्यकर अभ्यास और संभावित जोखिम हो सकते हैं।

मांसपेशियों के बढ़ने की एक सुरक्षित और टिकाऊ दर आम तौर पर प्रति सप्ताह 0.5 से 1 किलोग्राम (1 से 2 पाउंड) होती है।

मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से बनाने में आपकी सहायता के लिए यहां कुछ सामान्य दिशानिर्देश दिए गए हैं:

यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें:

एक निश्चित समय सीमा के भीतर विशिष्ट वजन बढ़ाने का लक्ष्य रखने के बजाय, लगातार प्रगति और ताकत और मांसपेशियों के आकार में सुधार पर ध्यान केंद्रित करें।

पोषण:

कैलोरी अधिशेष: कैलोरी अधिशेष बनाने के लिए आपके शरीर द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी का उपभोग करें। यह मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है।

प्रोटीन का सेवन: पर्याप्त प्रोटीन का सेवन सुनिश्चित करें, क्योंकि मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें।

कार्बोहाइड्रेट और वसा: ऊर्जा और समग्र स्वास्थ्य के लिए अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा का संतुलन शामिल करें।

भोजन का समय:

बार-बार भोजन: मांसपेशियों के विकास में सहायता के लिए पोषक तत्वों की निरंतर आपूर्ति प्रदान करने के लिए पूरे दिन छोटे, संतुलित भोजन खाएं। वर्कआउट से पहले और बाद में।

पोषण: अपने वर्कआउट से पहले और बाद में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त संतुलित भोजन लें।

मज़बूती की ट्रेनिंग:

प्रतिरोध प्रशिक्षण: स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस और ओवरहेड प्रेस जैसे मिश्रित अभ्यासों पर ध्यान दें।

प्रगतिशील अधिभार: अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने और विकास को बढ़ावा देने के लिए अपने द्वारा उठाए गए वजन को धीरे-धीरे बढ़ाएं।

आवृत्ति: सत्रों के बीच पर्याप्त आराम के साथ प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रति सप्ताह 2-3 बार प्रशिक्षित करें।

आराम और पुनर्प्राप्ति:

नींद: सुनिश्चित करें कि आपको हर रात 7-9 घंटे की गुणवत्तापूर्ण नींद मिले, क्योंकि यह रिकवरी और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण है।

आराम के दिन: अपनी मांसपेशियों को ठीक होने और अत्यधिक प्रशिक्षण से बचने के लिए उचित आराम के दिन दें।

पूरक:

प्रोटीन अनुपूरक: यदि आवश्यक हो, तो अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए प्रोटीन अनुपूरक का उपयोग करने पर विचार करें।

क्रिएटिन: क्रिएटिन ताकत और मांसपेशियों के लाभ को बढ़ा सकता है।

प्रगति की निगरानी करें:

ट्रैक माप: माप, फ़ोटो और शक्ति लाभ के माध्यम से अपनी प्रगति की निगरानी करें।

योजना को अपनाएँ: यदि आवश्यक हो, तो अपनी प्रगति और अपने शरीर की प्रतिक्रिया के आधार पर अपनी पोषण और प्रशिक्षण योजना को समायोजित करें।

याद रखें, हर किसी का शरीर अलग होता है और अलग-अलग परिणाम अलग-अलग हो सकते हैं। अपने आहार या व्यायाम की दिनचर्या में महत्वपूर्ण बदलाव करने से पहले किसी फिटनेस पेशेवर या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें, खासकर यदि आपको कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए तीव्र और अत्यधिक दृष्टिकोण आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक परिणाम डाल सकते हैं। दीर्घकालिक सफलता के लिए संतुलित और टिकाऊ दृष्टिकोण को प्राथमिकता दें।

Gaining 10kg of Muscle within 90 days?

Gaining 10kg of muscle within 90 days is an ambitious goal and should be approached with caution. Rapid muscle gain is generally not recommended, as it can lead to unhealthy practices and potential risks.

A safe and sustainable rate of muscle gain is typically 0.5 to 1 kg (1 to 2 pounds) per week.

Here are some general guidelines to help you build muscle effectively:

Set Realistic Goals: Instead of aiming for a specific weight gain within a fixed time frame, focus on consistent progress and improvements in strength and muscle size.

Nutrition:

Caloric Surplus: Consume more calories than your body burns to create a caloric surplus. This provides the energy needed for muscle growth.

Protein Intake: Ensure an adequate protein intake, as protein is crucial for muscle repair and growth. Aim for 1.6 to 2.2 grams of protein per kilogram of body weight.

Carbohydrates and Fats: Include a balance of carbohydrates and healthy fats in your diet for energy and overall health.

Meal Timing:

Frequent Meals: Eat smaller, balanced meals throughout the day to provide a continuous supply of nutrients to support muscle growth. Pre- and Post-Workout

Nutrition: Consume a balanced meal with protein and carbohydrates before and after your workouts.

Strength Training:

Resistance Training: Focus on compound exercises such as squats, deadlifts, bench press, and overhead press.

Progressive Overload: Gradually increase the weights you lift to challenge your muscles and promote growth.

Frequency: Train each muscle group 2-3 times per week with adequate rest between sessions.

Rest and Recovery:

Sleep: Ensure you get 7-9 hours of quality sleep each night, as this is crucial for recovery and muscle growth.

Rest Days: Allow for proper rest days to let your muscles recover and prevent overtraining.

Supplements:

Protein Supplements: If necessary, consider using protein supplements to meet your protein requirements.

Creatine: Creatine can enhance strength and muscle gains.

Monitor Progress:

Track Measurements: Monitor your progress through measurements, photos, and strength gains.

Adapt the Plan: If needed, adjust your nutrition and training plan based on your progress and feedback from your body.

Remember, everyone’s body is different, and individual results may vary. Consult with a fitness professional or a healthcare provider before making significant changes to your diet or exercise routine, especially if you have any underlying health conditions.

Rapid and extreme approaches to muscle gain can have negative consequences on your health. Prioritize a balanced and sustainable approach for long-term success.