वजन कैसे बढ़ाएं | How to Gain Weight ?

वजन कैसे बढ़ाएं ?

यदि आप स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है जो मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा) के साथ-साथ विटामिन और खनिजों का संतुलन प्रदान करते हैं। यहाँ कुछ खाद्य विकल्पों पर विचार किया गया है:

अखरोट और बीज से बना मक्खन (पेस्ट):

मूंगफली का मक्खन (पेस्ट), बादाम का मक्खन, या अन्य नट और बीज, कैलोरी और स्वस्थ वसा में उच्च होते हैं। उन्हें स्मूदी, दलिया में जोड़ा जा सकता है या पूरे अनाज की ब्रेड पर लगाकर खाया जा सकता है।

साबुत अनाज:

ब्राउन राइस, गेहूं की रोटी और साबुत अनाज पास्ता जैसे साबुत अनाज को चुनें। वे कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और आवश्यक पोषक तत्वों में उच्च हैं।

लीन प्रोटीन:

अपने भोजन में प्रोटीन के स्रोत जैसे चिकन ब्रेस्ट, टर्की, मछली, टोफू और फलियां शामिल करें। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है।

डेयरी उत्पाद:

दूध, दही और पनीर प्रोटीन, कैल्शियम और कैलोरी के बेहतरीन स्रोत हैं। अतिरिक्त कैलोरी के लिए फुल-फैट दूध चुनें।

मेवे और सूखे मेवे:

बादाम, अखरोट, काजू और सूखे मेवों जैसे कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें। वे स्वस्थ वसा और प्राकृतिक शर्करा प्रदान करते हैं।

तेल और वसा:

जैतून का तेल, नारियल का तेल, या एवोकैडो तेल से खाना पकाएं। इन तेलों को सलाद में जोड़ा जा सकता है या कैलोरी सेवन बढ़ाने के लिए खाना पकाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।

स्मूदी:

केले, बेरीज, ग्रीक योगर्ट, नट बटर, दूध या प्रोटीन पाउडर जैसी सामग्री का उपयोग करके कैलोरी युक्त स्मूदी बनाएं।

ऊर्जा से भरपूर स्नैक्स:

भोजन के बीच अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने के लिए ट्रेल मिक्स, एनर्जी बार या प्रोटीन बार जैसे स्नैक्स का विकल्प चुनें।

खाने वाले भाेजन का आकार बढ़ाएँ:

समग्र रूप से अधिक कैलोरी का उपभोग करने के लिए अपने नियमित भोजन के हिस्से के आकार को धीरे-धीरे बढ़ाने पर विचार करें।

एवोकाडो:

एवोकाडो स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं और अच्छी मात्रा में कैलोरी प्रदान करते हैं। आप एवोकैडो के स्लाइस को सैंडविच, सलाद में मिला सकते हैं।

याद रखें, एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना आवश्यक है जो आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं और स्वास्थ्य लक्ष्यों के आधार पर व्यक्तिगत मार्गदर्शन प्रदान कर सकता है।

How to Gain Weight ?

If you want to gain weight in a healthy way, it’s important to focus on consuming nutrient-rich foods that provide a balance of macronutrients (carbohydrates, proteins and fats) as well as vitamins and minerals. Here are some food options to consider:

Nut and Seed Butter :

Peanut butter (paste), almond butter, or other nuts and seeds, are high in calories and healthy fats. They can be added to smoothies, oatmeal or eaten spread on whole grain bread.

Whole Grains:

Choose whole grains such as brown rice, whole wheat bread and whole grain pasta. They are high in carbohydrates, fiber and essential nutrients.

Lean Protein:

Include sources of protein in your diet such as chicken breast, turkey, fish, tofu and legumes. Protein is important for muscle growth.

Dairy Products:

Milk, yogurt and cheese are excellent sources of protein, calcium and calories. Choose full-fat milk for extra calories.

Nuts and Dry Fruits:

Consume calorie-rich foods like almonds, walnuts, cashews and dry fruits. They provide healthy fats and natural sugars.

Oils and Fats:

Cook with olive oil, coconut oil, or avocado oil. These oils can be added to salads or used for cooking to increase calorie intake.

Smoothies:

Make calorie-rich smoothies using ingredients such as bananas, berries, Greek yogurt, nut butters, milk or protein powder.

Energy-Dense Snacks:

Opt. for snacks like trail mix, energy bars or protein bars to boost your calorie intake between meals.

Increase portion sizes: Consider gradually increasing the portion sizes of your regular meals to consume more calories overall.

Avocado:

Avocados are rich in healthy fats and provide a good amount of calories. You can add avocado slices to sandwiches, salads.

Remember, it is essential to consult with a healthcare professional or a registered dietitian who can provide personalized guidance based on your specific needs and health goals.